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糖質制限、糖質オフはダイエットに効果的なの?

糖質制限、糖質オフはダイエットに効果的なの?

近年ダイエット方法として大きな注目を集めている糖質制限や糖質オフ。他にもローカーボ・ダイエットや低糖質ダイエットなどと呼ばれているので、耳にしたことがあると思います。
では、なぜ糖質制限がダイエット関係しているのか調べてみました。

そもそも糖質ってなに?砂糖のこと?

糖質と聞くと、砂糖や甘いものに含まれているものだと思ってしまいそうですが、それも間違いではないでが、
糖質は、ご飯やパン、麺類など穀類やイモ類、野菜にも糖質は含まれています。
ただしくは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを言います。

ご飯一杯(150g)の糖質量は55g、角砂糖に置き換えると、なんと13個分もあるんです。(こうして聞くと恐ろしい…)

糖質は、たんぱく質や脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで無くてはならないものです。
体内にはいると1gあたり4Kcalのエネルギーを生み出し、わたしたちのエネルギー源として働く重要な栄養素です。
たんぱく質や脂質に比べると、分解・吸収が早く、糖質は分解されるとブドウ糖を作り出します。

脳や神経組織はブドウ糖をおもなエネルギー源としています。
では、たくさんとればいいのか?
いいえ、とりすぎは肥満の原因になるので注意が必要です。

糖質については理解できたけど、
「糖質を制限して痩せる、糖質オフで健康なカラダを手に入れよう」などの考えはどの点からきているのでしょうか。

糖質オフで痩せる仕組み

私たちが食べ物を摂取すると、カラダの中で消化・吸収されます。
その際に糖質はブドウ糖に変わります。

血液のブドウ糖の濃度のことを血糖値といい、糖質が多いものを食べると、この血糖値が急激にあがります。
三大栄養素の「たんぱく質、脂質、糖質」の中で血糖値を上げるのは糖質だけです。たんぱく質、脂質は血糖値を上げません。
そして、この急激にあがった血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
その働きによりブドウ糖は筋肉などへ送り込まれ、エネルギーとして利用されます。

しかし、エネルギーとして使い切れなかったブドウ糖は、中性脂肪として脂肪細胞に蓄積され肥満の原因になります。

血糖値があがるとどうなるのか?

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようと、ブドウ糖をエネルギーとして
使えるように筋肉と肝臓にたくわえる働きをします。
ここで過剰に糖質をとっていると、インスリンが大量に分泌されます。
筋肉と肝臓にたくわえられるブドウ糖にも限度があり、このたくわえられなかった糖を中性脂肪に変えてしまいます。

糖質の摂取量をひかえて糖質制限がダイエット方法として人気をあつめているのは、
糖質は体内でエネルギー源となるため、その摂取量をへらすことで、体内で足りなくなったエネルギーを補おうと、糖質のかわりに脂肪を分解して燃焼します。

この仕組みから糖質制限が効果的なダイエット法とされているそうです。

また血糖値が上がると、血管が傷つき、糖尿病や生活習慣病など、さまざまな病気の原因となっています。
糖質を過剰にとらないことは、肥満対策だけでなく、健康を保つために必要だと思います。

ただ、糖質が不足すると、疲労感や集中力が落ちてボーっとしたりしてしまうことになります。 一方で、過剰にとるとエネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積。

つまり糖質はそのとり方がとても大切なのです。

糖質のじょうずなとり方は?2つのポイント

1.食べる順番や組み合わせ

血糖値を急上昇させないコツは、食事の最初に野菜や海藻類、きのこ類といった、糖質量が少なく食物繊維量の多いものを食べる。
サラダを食べたり、具だくさんな野菜スープなど。食物繊維には、体内に入った糖質や脂質の吸収スピードを緩やかにする作用があり、これが肥満の原因となる血糖値の急上昇や体脂肪の蓄積を抑え、太りにくい体作りをサポートしてくれます。

理想の順番は、「野菜→タンパク質→糖質」。
消化に時間のかかる野菜やタンパク質を先に食べ、最後に糖質を食べることによって血糖値の上昇が緩やかに抑えられます。

糖質は、「食物繊維と一緒にとる」か「単独でとる」かで、からだへの影響に大きく差が出ます。
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、一緒にとると糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。

食物繊維の少ない状態で糖質をとると、糖が一気に吸収されるため血糖値が急上昇します。 すると、前述の通りエネルギー源として使いきれない分の糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまうのです。 また血糖値が急上昇し、その後急降下することで、疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます。

2.GI値の低い食品を選ぶ

甘い物が食べたいときは、糖質オフのスイーツを選んだり、カカオ70パーセント以上のものを選ぶ、
白米より玄米、小麦粉より全粒粉やなど、完璧にするというのは難しいと思うので、
少しずつ取り入れてみるといいかと思います。

ただし糖質オフとはいえ、食べ過ぎれば糖質量は多くなります。食べ過ぎには注意が必要です。

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MONちゃん
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「ダイエット中だからお菓子は食べられない」なんて考えられない!甘い物が大好き! 小麦粉、白砂糖、バターを使わない、身体と心に優しい ヘルシースイーツ(特に焼き菓子)を研究中です。 自宅で簡単に作れる!大切なひとに食べさせたい!ずっと作り続けたいスイーツを紹介します♪